Jajka to jedno z najczęściej spożywanych produktów na świecie, będące źródłem wartościowego białka, witamin i minerałów.
Ze względu na swoją popularność, wiele osób zastanawia się, ile kalorii zawiera jedno duże jajko i jak może ono wpłynąć na dzienne spożycie energii.
Kaloryczność dużego jajka
Jedno duże jajko, które waży średnio około 63 gramów, dostarcza około 70–80 kcal. Dokładna wartość kaloryczna może się nieznacznie różnić w zależności od wielkości jajka, jego świeżości oraz sposobu przygotowania. Kalorie te pochodzą głównie z białka i tłuszczu, które są równomiernie rozłożone między żółtkiem a białkiem.
Rozkład kalorii w jajku
Jajko składa się z dwóch głównych części: białka i żółtka. Obydwie mają różne wartości odżywcze i kaloryczność:
Białko
Stanowi około 60% całkowitej masy jajka i dostarcza około 15-20 kcal. Jest to czyste źródło białka, zawierające minimalną ilość tłuszczu i żadnych węglowodanów. Białko jaja jest bardzo wartościowe, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je pełnowartościowym białkiem.
Żółtko
To część jajka, która dostarcza większość kalorii, około 55-60 kcal. Żółtko jest bogate w tłuszcze, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K. Żółtko jest również źródłem choliny, substancji niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
Kaloryczność jajka w zależności od sposobu przygotowania
Sposób, w jaki jajko jest przygotowane, może znacząco wpłynąć na jego wartość kaloryczną:
Jajko na twardo
Gotowane jajko na twardo, bez dodatku tłuszczu, zachowuje swoją pierwotną kaloryczność, czyli około 70-80 kcal. Jest to najprostszy i najzdrowszy sposób na przygotowanie jajka, minimalizujący dodatkowe kalorie.
Jajko sadzone
Przygotowanie jajka sadzonego na patelni z dodatkiem masła lub oleju zwiększa jego kaloryczność. Jedna łyżka masła (około 14 gramów) dodaje około 100 kcal, co może podwoić kaloryczność całego posiłku.
Jajko po benedyktyńsku
To danie, które zazwyczaj zawiera jajko w koszulce, angielską muffinkę, plaster szynki lub bekonu oraz sos holenderski, może zawierać nawet 300-400 kcal. W tym przypadku kaloryczność jajka wzrasta znacząco ze względu na dodatkowe składniki i sos.
Omlet
Jajka przygotowane w formie omletu, zwłaszcza z dodatkami takimi jak ser, warzywa, szynka czy boczek, również będą miały wyższą wartość kaloryczną. W zależności od użytych składników, kaloryczność omletu może wynosić od 150 kcal (w przypadku lekkiego, warzywnego omletu) do nawet 500 kcal i więcej.
Wartość odżywcza jajka
Poza kaloriami, jajko jest bogatym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych. Zawiera witaminy z grupy B (w tym B12), witaminę D, witaminę A oraz minerały takie jak żelazo, fosfor i selen. Jajko dostarcza również antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, które są korzystne dla zdrowia oczu.
Jajka są także niskowęglowodanowe, co czyni je popularnym wyborem w dietach niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogeniczna. Jajka są sycące, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i może wspierać odchudzanie.
